Prevenire la depressione con i cibi giusti e l’attività fisica

Luca Speciani

Luca Speciani

Nella prevenzione e nella cura della depressione esiste un alleato importantissimo: lo stile di vita. Ecco cosa fare per essere più forti e difendersi da questo male.

Intervista a Luca Speciani, consulente della nutrizione, coautore con Attilio Speciani (medico immunologo) dei libri DietaGIFT e Prevenire e curare la depressione con il cibo (Fabbri, euro 15).

Gli alimenti che consumiamo tutti i giorni possono aiutare a prevenire e curare i disturbi dell’umore, e diventare alleati potenti dei farmaci? Perché?

Il discorso affonda le sue radici nella nostra evoluzione. I nostri antenati avevano (e noi lo abbiamo ereditato) un sistema di gratificazione nel cervello, legato al cibo: quando trovavano da mangiare il cervello rispondeva con una sensazione di piacere, tanto più intensa tanto più gli alimenti reperiti erano ricchi dal punto di vista nutritivo.

Un sistema evolutivamente molto valido in una situazione di scarsità di cibo…

E cosa accade oggi?

Nell’ultimo secolo è comparsa una serie di cibi sintetici che hanno un potenziale energetico innaturalmente concentrato, come lo zucchero bianco. Quando mangiamo un po’ di zucchero (o beviamo una bibita zuccherata, o un aperitivo) grazie a questo sistema di gratificazione il nostro cervello riceve un segnale che, tramite il picco zuccherino che genera nel sangue, fa schizzare verso l’alto endorfine e serotonina. Il nostro umore è al top!

Ma il nostro corpo risponde a tale stimolo esagerato con una serie di meccanismi di bilanciamento che coinvolgono l’insulina e altri mediatori: le endorfine a questo punto calano altrettanto bruscamente, e compaiono umor nero, nervosismo, difficoltà di concentrazione, mancanza di energie…

Sentiamo il bisogno di tirarci su e, spesso, mangiamo altri dolci: il ciclo ricomincia.

E non è certo benefico…

A parte il pericolo di ingrassare o favorire malattie come il diabete, questo su e giù di tipo umorale nuoce anche ai nostri neuroni, che si difendono dai picchi rendendosi ogni giorno un po’ più impermeabili ai segnali della serotonina. E’ quello che in termini tecnici si chiama “resistenza serotoninica”.

Il risultato?

Siamo più apatici, meno reattivi alle emozioni naturali.

Ecco dunque che una dieta ben bilanciata, che elimini completamente lo zucchero bianco, riequilibri carboidrati e proteine, che preveda pochi grassi e tanti prodotti integrali, porta a bassi picchi glicemici e a un umore più stabile e solido. Ed è esattamente la dieta che spieghiamo nel nostro libro.

Ultimamente si parla tanto anche di integratori di olio di pesce…

Tra le ipotesi biologiche sull’insorgenza della depressione si è presa in considerazione la possibilità di una scarsa permeabilità e recettività delle membrane cellulari nel cervello, che le renderebbero più resistenti ai segnali dei neuromediatori come la serotonina. L’assunzione di acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6 renderebbe queste membrane più ‘morbide’.

Molte persone comprano di propria iniziativa una confezione di integratori del genere. Fare un breve ciclo da soli non è pericoloso, ma se si vuole fare un discorso un po’ più serio e continuativo, è meglio chiedere il parere del medico o del nutrizionista.

Senza contare che, se l’alimentazione è equilibrata, e contiene frutta, verdura e semi oleosi, l’integrazione non è necessaria.

A questo va aggiunta l’attività fisica…

Uno studio uscito qualche anno fa sul British Journal of Sport Medicine riportava un esperimento molto interessante. Un gruppo di persone con depressione è stato trattato con la sertralina, un antidepressivo dall’efficacia riconosciuta. Un altro gruppo ha invece fatto mezz’ora in palestra tutti i giorni con l’istruttore, e un terzo gruppo ha lavorato sempre per mezz’ora in palestra, ma senza istruttore.

I risultati? A distanza di un mese, tutti i pazienti erano migliorati in eguale misura (rispetto al gruppo di controllo).

L’attività fisica aveva dunque avuto lo stesso effetto dell’antidepressivo?

Sì, ma non solo: aveva agito dopo due o tre giorni, anziché dopo due settimane come il farmaco.

L’obiezione che molti sollevano è che una persona depressa non ha voglia di muoversi, o che molti pazienti sono anziani… Però bisogna sforzarsi anche solo di far qualcosa: per esempio una passeggiata, o il giro dell’isolato.

Il concetto è solo di aumentare il movimento. E i risultati non si faranno attendere.

www.lucaspeciani.it
www.dietaGIFT.it
www.eurosalus.com

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